瑜伽「蛇式」練習，大臂夾緊側腰是一種什么感受？

萬千瑜伽|蘇州萬千瑜伽

蛇式，一個針對大胸塑型、翹臀、塑造美背的瑜伽體式，同時在練習時我們的腹部也會有拉伸的感覺。

在練習體式時，課堂老師常常要求大臂內旋，小臂外旋，意思也就是雙手固定大臂夾緊側腰，不要向兩側打開。

手肘怎么夾緊側腰？


（動態示范）

雙手緊壓地面，雙手肘從身體兩側夾緊側腰，抬頭挺胸、雙肩下沉打開。

練習感受：
可以明顯感受到胸部拉伸的感覺，背部擠壓的感覺。



找不到夾緊的感覺，可以嘗試在腋下夾個薄薄的物品，比如：手機、圖書等。

手肘為什么不能打開？


一、預防手腕疼

練習蛇式時，雙手在肩部的下側或者胸部的兩側，如果手肘向兩側打開，勢必雙小臂無法垂直地面，造成腕關節有壓力。

回想下，練習蛇式你的手腕有疼感時，手肘夾緊側腰了嗎？


二、胸肌力量太大

當手肘打開時，偏向于鍛煉整個胸部，可能有些同學會說，我想要大胸，練習時手肘應該打開啊！

方法沒錯，錯的是目的。

在運動解剖中，胸肌是全身較有力量的肌肉群之一，你可以輕松推起一倍體重以上的重物，比如可以堅持60秒斜板撐。

而在蛇式中，由于腳背、大腿貼地，減少了胸肌的負重，單純作用在胸肌上的有效負重很少了。所以用蛇式鍛煉胸部為目的的效率不是很好。

簡單說就是，假如以鍛煉胸部為目的，選擇蛇式這個體式時，對胸部的刺激不大。

像：標準俯臥撐和蛇式相比，肯定是標準俯臥撐針對胸部刺激大，相當于體重的一半都負重在胸肌上。


（錯誤示范）

三、防止圓肩、弓背

在瑜伽所有的體式中（除了較個別），都要求胸腔上提、雙肩下沉后展打開，防止含胸、弓背及聳肩這不良身姿。

在練習蛇式，當手肘夾緊側腰時，手肘在肩部的正下側或者后側，這樣就可以預防你含胸、圓肩的狀態。

當你的手肘放在體前肋骨處時，99%會出現含胸、圓肩的狀態，不服？你試試唄。


四、鍛煉腰背

當出現含胸的狀態時，必然也會出現弓背的現象，腰背肌肉群在弓背狀態下是沒有擠壓的感覺，是無法有效的鍛煉。

所以，手肘夾緊側腰，防止含胸、弓背，同時腰背肌肉收緊，可以感受到背部肌肉明顯的擠壓感覺，為以后練習后灣打下基礎。

同時，蛇式中上身后彎，對腰間盤**的同學有較好的改善。

五、美化大臂

在蛇式正位解剖圖中或者在練習時，我們可以感受到大臂后側肌肉群（肱三頭肌）刺激的感覺。

對于妹子來說，練習的目的是美化手臂，不需要粗壯的大臂。

所以不用刻意大重量專項鍛煉大臂后側，根據這個目的，選擇練習蛇式這個動作，可以說是美化手臂的較佳方案之一。

【萬千簡介】
萬千瑜伽屬于蘇州伽人文化傳播有限公司，位于中國較美麗、較具活力的-蘇州新加坡工業園區，專注于瑜伽健身養生行業及職業教練培訓。
2008年成立以來，以優秀的教練團隊、貼心的服務管理團隊的專業工作，將“萬千”打造成為較值得信賴的瑜伽品牌，我們致力于“將瑜伽-傳承于印度的古老的生命智慧，在萬千民眾中的傳播和獲益。”
【萬千理念】
“萬千”的寓意：豐富、包容。
★致力于萬千民眾受益于瑜伽，獲得身體的健康平衡、心情的快樂平和，從瑜伽這個有著五千年歷史的東方哲學中參悟生活的智慧。
★期望改變在中國絕大部分都是年輕女性習練的現狀，致力于在男士、中老年、青少年等較廣泛人群中的推廣和受益。
★傳播正確的瑜伽理念、安全的習練方法，達到顯著的練習效果。
★以包容、揚棄的心態接納各種流派、各種類別的瑜伽，取其精華，不斷創新，造福萬眾。
【商標（LOGO）含義】
由3個盤蓮花坐的小人及“ALLYOGA”文字組成，“3”人為“眾”寓意“萬千”，蓮花坐是瑜伽的一個重要象征性姿勢，也是對瑜伽的含義：“連接”、“統一”很好的詮釋。象征“萬千伽人”踐行“萬千理念”。